前言

 培养幼儿、青少年“基础运动素质”发现运动天赋、分享健康快乐。

疫情期间，除在家进行自我保护外，也应在家里进行简单的基本训练，欢迎各位喜欢体操的小朋友们和我们小队员们一起动起来。

在上期的训练中我们给大家介绍了提高身体协调能力平衡的训练方法，不知道各位同学是否已经掌握了呢？掌握的同学需坚持练习才能取得更加明显的效果！

今天我们给大家介绍一些基本的柔韧拉伸方式。首先，何为柔韧？柔韧指的是人体关节活动范围的最大限度，以及肌肉、肌腱等组织的弹性与伸展能力。良好的柔韧不仅能预防训练中的损伤，还能提高身体的灵活性，其也是体操运动员必备素质之一。下面就开始我们今天的学习吧！

本期合集

示范队员：少体校男子体操队重点队员

居家锻炼、抗击疫情

训练内容

01准备活动

02分腿、并腿体前屈x40s

示范队员：彭嘉子谦（成都市重点班运动员）

训练要点：

1.分腿体前屈，两腿分置45度，双手伸直上身下趴，小腹贴近地面，直腿绷脚尖，脚背膝盖朝上。

2.并腿体前屈，两腿并拢，直腿绷脚尖，小腹贴近大腿，手指尖伸向脚尖。

3.注意膝盖勿外转、弯膝、含胸。

03竖叉、横叉x40s

示范队员：彭嘉子谦（成都市重点班运动员）

训练要求：

1.竖叉，身体正对前方，直腿绷脚尖，前腿脚背膝盖朝上，后腿脚背膝盖贴地。

2.横叉，两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑，两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开。

3.挺腰立背，开胯沉髋。

04压肩、拉肩x40s

示范队员：严苡森（成都市重点班运动员）

训练要点：

1.压肩，可跪地、站立，双手伸直下压、低头、直臂，勿转肩，塌腰。

2.拉肩，肩部放松，前后拉动，勿转肩。

05腰腹拉伸x40s

示范队员：严苡森（成都市重点班运动员）

训练要点：

1.腰部拉伸，注意脚尖站地，手掌撑地，向上顶髋，放下时低头。

2.腹部拉伸，注意双手贴于身体，腰腹放松，向后拉伸，左右转髋时，肩膀向前。

06放松运动

温馨提示

■   以上动作是体操项目的基础训练，数量根据孩子年龄大小以及训练时间实际情况来决定，训练期间需认真、专注、训练前后需充分拉伸柔韧，避免拉伤。

■   运动后注意保暖，及时穿衣，洗手洗脸、及时换洗，避免感冒。

成都市少年儿童业余体育学校男子体操队

培训地址

成都市青羊区草堂东路150号

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